Zdrowa dieta

2014-05-29 16:31

"Niech żywność będzie twoim lekarstwem, a lekarstwo twoją żywnością".

Słowa Hipokratesa w pełni odzwierciedlają rolę, jaką w naszym życiu pełni dieta. Szybkie tempo życia i niezdrowe nawyki żywieniowe sprawiają, że niszczymy nasze zdrowie. Coraz więcej osób cierpi na choroby, których przyczyną jest nieprawidłowy jadłospis. To, co dostarczamy naszemu organizmowi wpływa na samopoczucie, kondycję psychiczną, koncentrację i pamięć. Predyspozycje genetyczne jedynie w 30% wpływają na nasz proces starzenia się. Za resztę odpowiedzialny jest styl życia oraz nasze nawyki żywieniowe.

Jak zatem skutecznie zapobiegać tym dolegliwościom i jak raz na zawsze zmienić złe nawyki żywieniowe? Co zrobić, by zadbać o swoje zdrowie, ustrzec się chorób i zwalczyć istniejące już schorzenia?

Najskuteczniejszym sposobem jest zmiana nawyków żywieniowych. Zrezygnujmy z produktów, które szkodzą naszemu organizmowi i wybierzmy te, które wspomagają naszą dobrą formę. Jeśli nie wiemy od czego zacząć, warto skorzystać z pomocy dietetyka, który nauczy nas zdrowo jeść.

Geny nie muszą być Twoim przeznaczeniem

Najnowsze badania z dziedziny nutrigenomiki (nauki zajmującej się wpływem składników pożywienia na funkcjonowanie genów)  sugerują, że poprzez odpowiednią dietę jesteśmy w stanie hamować aktywację genów odpowiedzialnych za choroby krążeniowe, cukrzyce, otyłość pewne nowotwory, a także aktywować geny długowieczności.

6 głównych wskazówek przy wprowadzaniu diety spowalniającej proces starzenia:

  1. Zwiększ ilość spożywanych owoców i warzyw – od 5 do 9 porcji dziennie.
  2. Zredukuj do minimum spożycie różnych rodzajów mięs. Głównym źródłem białka w diecie powinny być rośliny strączkowe, warzywa oraz pełne ziarna zbóż.
  3. Unikaj wszelkich mięs konserwowanych (wędlin, konserw mięsnych i rybnych, mięs grillowanych)
  4. Tłuszcze roślinne również powinny być spożywane z umiarem.
  5. Zastąp zboża przetworzone pełnym ziarnem
  6. Ogranicz do minimum spożywanie wszelkich produktów przetworzonych czy fast food - ów.

Wybór nieprzetworzonej, roślinnej diety, regularne ćwiczenia fizyczne oraz pozytywne nastawienie myślowe mogą zdziałać cuda. Liczne badania naukowe  dowiodły, że w ten sposób jesteśmy w stanie cofnąć zaawansowane zmiany miażdżycowe w tętnicach, czy kontrolować (a nawet cofnąć!) cukrzycę typu 2. Najnowsze badanie na uniwersytecie Harvard pokazało, że przez niskotłuszczową dietę roślinną możliwe jest również zahamowanie wzrostu komórek raka prostaty poprzez zmiany w ekspresji genów odpowiedzialnych za wzrost guza. Co więcej, w badaniu opublikowanym w Journal of the American College of Cardiology, udowodniono, że przestrzegając takiej diety można cofnąć wiek serca o 15 lat! Dowodów na skuteczność diety roślinnej ciągle przybywa. Amerykański Instytut do Badań nad Rakiem prowadzi obecnie kampanię, która ma na celu zmianę obecnej piramidy żywieniowej i przekonanie Amerykanów, aby spożywali więcej produktów roślinnych. 

Jak nieprzetworzona dieta bogata w produkty roślinne wpływa na naszą długowieczność?

  • Wysoka zawartość składników odżywczych. Owoce i warzywa zawierają dużo witamin, minerałów ale też i tzw. fito-związków (np. karotenoidy i flawonoidy). Dzięki ich właściwościom przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym, neutralizują one liczne czynniki odpowiedzialne za procesy starzenia. Antyoksydanty neutralizują wolne rodniki, które są substancjami silnie reaktywnymi, przyczyniającymi się do uszkodzenia komórek, szybszego procesu starzenia oraz wielu chorób, np. chorób serca, demencji, czy raka. Co więcej, fito-związki mogą pobudzić nasz wewnętrzny system detoksykacji (oczyszczania organizmu), i są w stanie bezpośrednio oddziaływać na komunikacje między komórkami nerwowymi, pozytywnie działając na nasze zdolności poznawcze.
  • Niska gęstość kaloryczna. Nadmiar kalorii powoduje liczne zaburzenia metaboliczne w organizmie, które mogą przyczyniać się do chorób takich jak cukrzyca, czy rak. W dodatku, nadmierna podaż kalorii jest jednym z najważniejszych czynników przyczyniających się do procesu starzenia. Spożywając duże ilości warzyw i owoców, które zawierają względnie małe ilości kalorii na jednostkę wagi, automatycznie spożywamy mniej energii. Udowodniono, że jedząc 9 porcji owoców i warzyw dziennie, możemy spożyć aż do 500kcal mniej na dzień, nawet nie zdając sobie z tego sprawy! Przy okazji zapewniamy wtedy naszemu organizmowi olbrzymią ilość substancji odżywczych i antyoksydantów, które spowalniają proces starzenia.
  • Niska zawartość tłuszczów nasyconych. Nadmiar tłuszczów nasyconych powoduje, że nasze tętnice oraz układ immunologiczny starzeją się szybciej. Prowadzi to do chorób serca, udarów, oraz większej podatności na nowotwory. Nadmiar tłuszczów nasyconych może również doprowadzić do wzrostu poziomu insuliny we krwi oraz zwiększonej ilości AGE (Advanced Glycation End-products). Zarówno nadmiar insuliny jak i AGE są silnymi stymulatorami procesu starzenia. AGE w szczególności odpowiada za starzenie się skóry. Co więcej, dieta bogata w tłuszcz wpływa na “starzenie się” naszego mózgu, doprowadzając do pogarszania się pamięci i procesów myślowych. Głównym źródłem tłuszczów nasyconych w polskiej diecie jest mięso, wędliny, nabiał oraz podroby.
  • Wysoka zawartość błonnika. Błonnik jest odpowiedzialny za hamowanie powstawania AGE, zmniejsza poziom insuliny, utrzymuje nasz cholesterol na niskim poziomie i pomaga zredukować procesy zapalne! Jest więc bardzo ważnym, składnikiem diety spowalniającej proces starzenia. Głównym źródłem błonnika są warzywa, owoce, rośliny strączkowe i nieprzetworzone ziarna zbóż.